BAB 1

PERMAINAN DAN OLAHRAGA BOLA BESAR

A.      Permainan Sepak Bola

Teknik dasar dalam permainan sepak bola pada umumnya dapat dibagi atas dua bagian, yaitu teknik dasar tanpa bola dan teknik dasar dengan bola.

1.      Teknik Dasar Menendang Bola

Menendang bola adalah mendorong bola dengan salah satu bagian kaki yang membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan ketepatan.

a.      Menendang bola dengan kaki sebelah dalam

Cara melaksanakannya adalah sebagai beriku

1)      Kaki tumpu berada di sebelah bola.

2)      Berat badan pada kaki tumpu dan tidak kaku, selanjutnya mata melihat bola.

3)      Kaki yang digunakan untuk menendang diayunkan ke arah tujuan bola dengan ujung kaki ditarik membentuk sudut 90 derajat dengan kaki tumpu.

4)      Tangan membentang kesamping untuk menjaga keseimbangan tubuh.

5)      Bola ditendang pada bagian tengah-tengah bola.

b.      Menendang bola dengan punggung kaki

Cara melaksanakannya adalah sebagai berikut

1)      Kaki tumpu diletakkan di samping belakang bola

2)      Kaki tendang diayun dari belakang, tenaga datang mulai dari paha.

3)      Kaki yang menyentuh bola adalah daerah batas antara kaki depan dengan kaki bagian dalam.

4)      Tangan direntangkan kesamping untuk keseimbangan, mata melihat pada bola.

5)      Setelah menendang, kaki tendang sesaat masih terus mengikuti gerakan.

c.       Menendang bola dengan kaki sebelah luar

cara melaksanakannya adalah sebagai berikut

1)      Kaki tumpu berada sedikit jauh dari bola, mata melihat bola dengan tangan terbuka.

2)      Kaki yang digunakan untuk menendang menyentuh di samping.

3)      Gerakan kaki tendang terutama dari sendi lutut.

4)      Mata melihat ke bola

5)      Setelah menendang, kaki tendang sesaat masih terus mengkuti gerakan.

2.      Teknik Dasar Mengontrol/Menahan Bola

a.      Mengontrol bola dengan telapak kaki

b.      Mengontrol bola dengan kaki sebelah dalam

c.       Mengontrol bola dengan kaki sebelah luar

d.      Mengontrol bola dengan perut

e.      Mengontrol bola dengan dada

f.        Mengontrol bola dengan paha

g.      Mengontrol bola dengan kepala

3.      Teknik Dasar Menyundul Bola

a.      Sundulan sambil berdiri

b.      Sundulan sambil berlari/berjalan

c.       Sundulan sambil melompat

4.      Teknik Dasar Menggiring Bola

a.      Menggiring bola dengan kaki bagian dalam

b.      Menggiring bola dengan kaki bagian luar

c.       Menggiring bola dengan punggung kaki

B.      Permainan Bola Voli

1.      Servis

Servis adalah sentuhan pertama pada bola untuk memulai permainan. Ada tiga jenis servis yang paling umum yaitu:

a.      Under arm service

b.      Hook service

c.       Floating servis

2.      The Dig

The dig adalah penerimaan bola dengan gaya menggali.

3.      Toss atau set

Toss atau set adalah suatu pukulan melambungkan bola sedemikian rupa sehingga teman medapat kesempatan untuk men-smash bola. Ada tiga jenis toss yang umum digunakan, yaitu:

a.      Front toss atau toss depan

b.      Overhead toss atau toss di atas kepala

c.       Jump toss atau toss lompat

4.      Smash atau Spike

Smash merupakan cara termudah untuk mendapatkan angka. Ada empat jenis smash, yaitu:

a.      Frontal smash atau smes depan

b.      Frontal smash dengan twist atau smes dengan memutar

c.       Smes dari pergelangan tangan

d.      Dump atau smes tipuan

5.      Block (pertahanan)

Melakukan blocking adalah inti dari sistem pertahanan. Ada tiga jenis blocking yaitu:

a.      One man block atau blok satu orang

b.      Two man block atau blok dua orang

c.       Three man block atau blok tiga orang

Gerakan blok dibagi menjadi empat tahap gerakan yaitu:

a.      Bergerak menuju posisi blok

b.      Tahap melompat

c.       Tahap sentuhan

d.      Landing atau tahap mendarat

C.      Permainan Bola Basket

1.      Hakikat Bola Basket

Permainan bola basket dilakukan di lapangan dan dimainkan oleh dua regu yang berhadapan dengan cara memasukkan bola ke ring basket sebanyak-banyaknya. Permainan bola basket setiap regunya terdiri dari 5 orang yang dipimpin oleh dua orang wasit.

2.      Teknik Passing

Passing adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan kepad teman satu tim dalam menyusun serangan.

3.      Menggiring

Menggiring atau mendrible adalah gerakan memantul-mantulkan bola dengan satu tangan dan telapak tangan terbuka, baik dilakukan di tempat maupun jalan atau lari.

4.      Shooting

Shooting atau menembak adalah teknik dalam bola basket untuk melakukan tembakan ke arah ring basket untuk memperoleh nilai.

5.      Tembakan Melayang (Lay-Up Shoot)

Lay-up adalah jenis tembakan yang dilakukan dari jarak dekat ring basket yang didahului dengan gerakan langkah.

6.      Latihan Kombinasi dan Koordinasi Bola Basket

Latihan kombinasi menggiring, passing, dan shooting.

BAB 2

PERMAINAN DAN OLAHRAGA BOLA KECIL

A.      Permainan Bulutangkis

1.      Teknik melakukan pukulan

a.      Pukulan pertama atau servis

Pukulan servis merupakan pukulan pertama untuk mengawali permainan bulutangkis. Ada 2 macam pukulan servis yaitu:

1)      Deep single service(servis jauh ke belakang untuk permainan tunggal)

2)      Short double service(servis pendek untuk permainan ganda)

b.      Pukulan ke depan (forehand stroke)

1)      Overhead forehand (pukulan di atas kepala ke arah depan)

2)      Clear forehand

3)      Drop forehand

4)      Forehand smash

5)      Overhead backhand

2.      Megatur langkah kaki

Seorang pemain bulu tangkis harus mampu mengatur kaki dengan sempurna. Dengan posisi kaki yang benar, pemain dapat bergerak efisien ke semuan bagian lapangan permainan.

B.      Permainan Tenis Meja

1.      Latihan teknik dan permainan

a.      Push stroke

Push stroke merupakan pukulan yang paling sederhana dan mudah.

b.      Drive stroke

Drive stroke adalah pukulan mendatar yang dapat dilakukan berkecepatan tinggi, dan dapat juga dimainkan dengan kecepatan rendah.

c.       Topspin loop

Topspin loop berbagai efek yang berlainan pada bola. Bola dapat melaju dengan kecepatan tinggi, dengan spin atau spin tinggi.

2.      Teknik-teknik servis

Servis adalah salah satu teknik yang harus dikuasai dengan baik. Teknik servis dan menerima servis sama-sama memegang peranan penting pada permainan tenis meja. Hal-hal berikut yang perlu diperhatikan dalam mengembalikan servis.

a.      Perhatikan gerakan servis lawan

b.      Perhatikan sudut bet lawan pada waktu mengadakan kontak dengan bola.

c.       Perhatikan laju bola ke arah kita dan cobalah mengetahui jenis servis apa yang dilakukan lawan

d.      Perhatikan, apakah lawan menipu kita dengan cara melihat situasi setelah bet menyentuh bola

C.      Permainan Softball

1.      Teknik dasar melempar bola

a.      Lemparan atas (overhead throw)

b.      Lemparan samping (sidehand throw)

c.       Lemparan bawah (underhand throw)

2.      Teknik dasar menangkap bola

a.      Bola datar (straight ball)

b.      Bola lambung

c.       Bola menggelinding (grond ball)

3.      Teknik dasar memegang kayu pemukul (bat)

Cara memegang kayu pemukul adalah pemukul di pegang erat-erat dengan kedua tangan merapat ayau sedikit renggang dengan posisi tangan kanan di sebelah atas dan tangan kiri di sebelah bawah.

4.      Teknik dasar memukul bola

a.      Pukulan swing

b.      Pukulan tumbuk (bunt)

BAB 3

PERMAINAN DAN OLAHRAGA ATLETIK

A.      Lintasan dan Jalur Lari Jarak 800 m

1.      Lintasan dan jalur lari

a.      Panjang lintasan lari minimal 400 m dan lebar tidak kurang dari 7,32 m.

b.      Pengukuran lintas harus diambil 30 cm ke arah luar dari tepi dalam lintasan.

c.       Pada semua lomba lari peserta harus berlari pada lintasan yang terpisah. Lebar lintasan minimum 1,22 m dan maksimum 1,25 m.

d.      Arah lari ditetapkan mengarah ke kiri.

e.      Harus ada minimum 6 jalur, maksimum 8 jalur.

f.        Dalam kejuaraan wilayah, lari 800 m dilakukan pada lintasan terpisah sampai sejauh arah tikungan pertama dengan menggunakan jalur lintasan secara maksimal. Start diatur berjenjang (tidak pada satu garis) sehingga jarak lari dari start ke finish sama karena bentuk lintasan biasanya berupa lingkaran.

2.      Lari jarak menengah

a.      Gerakan kaki pada lari jarak menengah

1)      Frekuensi gerakan kaki harus diupayakan secepat mungkin.

2)      Lutut dan paha tidak harus diangkat terlalu tinggi (tidak setinggi pada lari jarak pendek)

3)      Yang kontak dengan tanah adalah telapak kaki sampai ujung kaki.

b.      Gerakan lengan pada lari jarak menengah

1)      Siku dibengkokkan.

2)      Lengan diayun tidak terlalu cepat dan tidak terlalu tinggi dari belakang ke depan.

3)      Rileks

c.       Sikap badan pada lari jarak menengah

1)      Badan condong ke depan kira-kira 60 derajat-70 derajat

2)      Pandangan mata ke depan. Lakukan dengan rileks.

B.      Lempar Cakram

1.      Tujuan umum

Tujuan umum latihan lempar cakram adalah melempar cakram dengan kecepatan maksimum dan melempar cakram dengan sudut pelemparan terbaik.

2.      Hal-hal yang perlu diperhatikan

a.      Jauhnya lemparan tergantung pada kecepatan gerak dan sudut saat cakram lepas dari tangan.

b.      Faktor aerodinamik melayangnya cakram mempengaruhi sudut lemparan.

c.       Kecepatan maksimum dapat diperoleh melalui tenaga yang disalurkan ke arah lemparan.

d.      Pelempar perlu melakukan gerakan meluncur di belakang lingkaran sebelum melakukan gerakan melempar.

e.      Sudut optimum lemparan cakram sekitar 30 derajat-35 derajat

3.      Tahap gerakan melempar lempar cakram

a.      Tahap memegang cakram

b.      Tahap berputar

c.       Tahap melempar cakram

d.      Teknik gerak ikutan (follow trought/polosthrous)

C.      Lompat jauh

1.      Tujuan umum

Yang menjadi tujuan lompat jauh adalah mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya.

2.      Hal-hal yang perlu diketahui

a.      Sekali pelompat lepas landas, gaya berat tubuhnya membentuk pola arah gerak yang tidak dapat diubah lagi.

b.      Jarak tambahan dapat diperoleh dengan menyesuaikan tungakai kaki dan tubuh terhadap pusat gaya berat tubuh.

c.       Faktor utama dalam menentukan jarak lompatan ialah kecepatan dan tenaga lompatan.

d.      Gerakan sewaktu melayang hanya merupakan faktor kedua.

3.      Tahap gerakan lompat jauh

a.      Tahap lari

b.      Tahap lepas landas

c.       Tahap melayang di udara

d.      Tahap mendarat

RENANG GAYA BEBAS

            Gaya yang paling cepat dari semua gaya renang adalah gaya bebas.

1.      Gerakan kaki

Gerakan kaki renang gaya bebas mudah dikuasai. Latihan pertama dapat dilakukan dengan menggunakan papan luncur. Berikut ini adalah teknik-tekniknya.

a.      Menyepaklah sambil memegang papan luncur.

b.      Doronglah papan agar kamu dapat meluncur. Regangkan kaki ke belakang.

c.       Garakkan seluruh kaki ke atas dan ke bawah.

d.      Mulailah sepakan dari pinggul, bukan dari pergelangan kaki.

e.      Seluruh kaki naik turun serentak dan lurus, ujung kaki menghadap ke dalam.

f.        Pergelangan kaki harus tetap rileks.

g.      Angkat pergelangan kaki ke permukaan air dan hentakkan keras ke bawah.

2.      Teknik gerakan lengan

a.      Mulailah dengan menjulurkan lengan ke depan, di depan bahu.

b.      Ketika tangan masuk ke dalam air, siku harus lebih tinggi daripada tangan.

c.       Jari tangan terkepit rapat, ibu jari mengarah sedikit ke bawah.

d.      Dorongkan tangan ke bawah dengan kuat, kemudian ke belakang melewati bahu dan panggul. Angkat lengan keliling di atas bahu.

3.      Koordinasi lengan dan kaki

a.      Mulailah mendorong dan meluncur dari sisi kolam.

b.      Gerakkan kaki naik turun dengan lengan dan tangan bergerak ke atas ke bawah di dalam air di depan wajah.

c.       Rasakan bagaimana kedua gerakan ini dapat dipersatukan.

4.      Teknik pengambilan napas

Posisi terbaik untuk mengambil napas adalah ketika kepala berada di luar air dan mulut terbuka. Mengeluarkan kepala dari air akan membuat cepat lelah dan memakan energi. Ketika tangan yang digunakan sebagai sisi tarikan napas masuk ke dalam air, putarlah kepala ke sisi itu.

Keluarkan napas dan hentakkan. Ketika tangan keluar dari air, tariklah napas dengan napas dengan cepat dan masukkan kembali wajah ke dalam air ketika tangan mengayuh.